精神と体のバランスを整える！50代からの弓道と機能改善体操
目次
3．５０代が直面する心身の変化
・５０代の体の変化
・５０代の精神面
4．５０代におすすめの精神と体のメンテナンス
・簡単エクササイズ！機能改善体操（ボディキネシス®）とは
・弓道と機能改善体操の相乗効果
・初心者でも楽しめる
５．動画で行う機能改善体操
・肩甲骨ほぐし、胸ストレッチ
・骨盤ほぐし、体側ストレッチ
・足の動きを整える
・内ももお尻ふくらはぎ筋強化
・足腰筋トレ（スクワット）
はじめに
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会地域リーダーの東田馨子です。
地域の介護予防教室で運動指導を行っています。
私自身50代になり、今までとは違う体や心の変化を感じることが増えてきました。
「まだまだ元気！」と思っていても、
「なんだか疲れやすい」、「ストレスがたまりやすい」などなど、
この先のことを考えると、心と体を整えることが課題でした。
そこで、
何か楽しみながら体と心の健康づくりをしていきたい！と弓道を始めました。
弓道は精神と体のバランスを整え、心身の健康を保つのに素晴らしいスポーツです。さらに手軽にできる機能改善体操（ボディキネシス®）を取り入れることで、日々の身体のメンテナンス、けがの予防もバッチリです。
この記事では、私の体験談を交えながら、まずは弓道の魅力をご紹介いたします。そしてその弓道をさらに効果的に行うための機能改善体操の効果や方法についてご紹介します。
同じように、50代から健康づくりを始めたい方、身体のメンテナンス、精神的な健康づくりに取り組みたい方の、何かお役に立てれば幸いです。ぜひ最後までお読みください。
弓道の魅力とは
実は私、高校時代は弓道部でした。
はじめはただ単に「袴姿がカッコいい！」「運動部の割には楽そう」という理由で始めました。
実際に弓道をやってみると、「自分自身と向きう精神的なスポーツ」で、その奥深さに魅力を感じていくようになりました。
そして３３年ぶりに、弓道を改めて始めて更なる魅力にハマってしまいました。
私なりに弓道とは何かを紹介させていただきます。
弓道とは
まずは簡単にですが、弓道は日本の伝統的な武道で、大きな弓を使って的を狙い、矢を放つスポーツです。
弓道の目的は単に的に当てることだけでなく、心身の修養や礼儀作法の習得も含まれています。そのため、弓道は「道」としての精神的な側面が非常に重視されています。
精神の健康を保つ
弓道の一つ目の魅力は、精神の健康を保つ効果があることです。
- 1.集中力向上
弓道は集中力が求められるスポーツで、一射一射に全神経を集中させます。道場に入場してから退場するまで、全ての動作は細心の注意を払って行う必要があります。心の雑念を切り離し、「今ここ」に集中することが不可欠です。
- 2.ストレス解消
弓道は「立禅」とも言われています。まるで瞑想のような感覚で、自分自身と静かに向き合うことができます。これは最近よく知られている「マインドフルネス」の実践そのものではないでしょうか。
マインドフルネスとは、「今この瞬間に意識を向けること」を意味し、ストレス解消や集中力向上などに効果があるとされています。
3．精神の安定
弓道では、呼吸が重要で、すべての動作に呼吸を合わせます。弓を引く際には、深く長い呼吸を行います。長い呼吸は心の安定、射の安定にもつながります。
私はヨーガも行っているのですが、ヨーガの呼吸と通じるところがあります。
ゆっくり深い呼吸は自律神経の副交感神経を活性化し、リラックス効果につながります。
他にもまだまだたくさんありますが、
弓道は、単に体を動かすスポーツではなく、心を鍛えるための道でもある、ということが大きな魅力です。
私が高校生の時に弓道の魅力と感じた「自分と向きあう」ことは、客観的に自分を観るという練習になっていました。
弓道を通して自身の課題をみつけ、克服に向けて取り組んでいく。
このことは日常においても困難を乗り越えていけるメンタリティを築いていくトレーニングにもなっているのだと思います。
体の健康を促進
弓道の体の健康促進効果はたくさんあります。運動量は他のスポーツと比較してそれほど高くはありませんが、以下の要素が含まれいると考えられます。
- １．筋力強化
弓を引く動作は、全身の筋肉をバランスよく使います。腕・肩・背中・腹筋など上半身や体幹はもちろん、立つ、座る動作の繰り返しは足腰の筋強化にもつながります。
- ２．姿勢改善
正しい姿勢を維持しながら弓を引く、所作を行うことで、猫背の矯正や体幹の強化が期待できます。日常での姿勢改善にもつながります。
道場に見学に行ったとき、皆様姿勢が美しく、年齢を知って驚くことが何度もありました！
- ３．柔軟性の向上
弓道の動作には、大きな動きや、しなやかな動作が含まれているため、関節の可動域が広がり、柔軟性が向上します。特に肩周りの柔軟性が求められるため、これらの部位の柔軟性が向上します。
- ４．バランス感覚の向上
弓道では、的を狙うために足腰を安定させ姿勢を保つことが重要です。これにより、バランス感覚が自然と養われます。
50代になるとバランス能力が低下しやすいですが、弓道を通じてバランス感覚を維持・向上させることが期待できます。
初心者でも楽しめる
弓道は、全く初めてでも楽しめるスポーツです。
全国各地に弓道場があり、多くのところで初心者向けの教室を開催されています。
ここで基本の動作や礼儀作法など丁寧に教えていただけるので、全くの初心者でも安心です。はじめは自分の筋力や体力に合った弓や道具も貸していただけるところが多いと思います。
一度ホームページなどで調べて、見学に行くと雰囲気もわかり安心です。
- ・近くの弓道場: インターネットや地域のスポーツセンターなどで検索できます。
- ・弓道連盟: 日本弓道連盟のホームページで、詳しい情報が得られます。
様々な年齢や性別の方と一緒に学べて、あたらしいコミュニティが広がります。
５０代でも始めやすい
50代で新しいスポーツを始めるのは勇気がいりますよね。特に全く運動などしていない、できるか心配という方も多いのではないでしょうか。
弓道の動作はゆっくりとしており、筋肉や関節に過度な負担をかけないため、体力に自信がない方でも安心してはじめることができます。
弓道は、老若男女問わず長く楽しめる生涯スポーツです。
７０代ではじめた！という方や、９０代で現役の方もおられるそうです。すごい！
弓道を長く続けておられる大先輩方は、
「単なる健康のためばかりではなく、人生を深く、また高く、豊かにするもの」と
おっしゃっています。人生の先輩から弓道を通して様々なことを学んでいけるので心強いです！
50代が直面する心身の変化
５０代になると何かと「若い時とは違う」体や心の変化を感じる機会が増えてくるのではないでしょうか。
人生１００年時代のちょうど半分、折り返し地点。加齢は避けられませんが、いつまでも自分らしく歳を重ねたいものです。
そのためには今からの対策が大切ですね！
５０代の体の変化
・筋力低下 ⇒ 特に５０代以降は顕著です。このことが姿勢の悪化にも影響します。
・代謝の低下 ⇒ 痩せにくく、太りやすい
・関節の痛み ⇒ 関節炎など、関節の痛みや動きづらさを感じやすくなります。
・ホルモンバランスの変化 ⇒ 性ホルモンンの減少により身体やメンタルに様々な変化や症状が現れることがあります。個人差も大きいです。
・骨量の減少 ⇒ 骨粗しょう症のリスクが高まります。
・視力の低下 ⇒ 老眼など
加齢の影響は避けられませんが、適度な運動や生活習慣の見直しで整えていくことができます！
まずは、動きやすい状態に体を整え、筋トレなどで足腰を若く保ち、運動習慣を身に着けたいですね。
５０代の精神面
仕事や家庭、親の介護などの責任が重くなり、ストレスや悩みを溜め込みやすい年代です。
内閣府が行った調査によると、
５０代の約８割の人が「日常生活の中で、悩みや不安を感じている」と答えています。
悩みや不安の内容について、
５０代の男女約６割の人が「自分の健康について」をあげています。
５０代は人生の折り返し地点、将来の不安、自分の健康づくりに対する価値観も変化していくタイミングですね。
５０代におすすめ精神と体のメンテナンス
適度な運動は、体力や筋力を向上させるだけでなく、ストレス解消にも効果があります。
しかし、運動を始めたくても「体力がない」「体のあちこちが張っている」「時間がない」「気分がのらない」などなど
一歩踏み出せないことも多いかもしれません。
そこでおススメなのが、家で簡単にできる「機能改善体操」ボディキネシス®です。
無理なくできる体操で体の可動域を広げ、筋力や柔軟性を高める体操です。体への負担が少なく、運動初心者でも安全に始めることができます。
おすすめ簡単エクササイズ！機能改善体操（ボディキネシス®）
機能改善体操（ボディキネシス®）とは、自分で簡単に取り組めるセルフメンテナンスの体操です。
１．「ほぐし体操」「ストレッチ」「軽い有酸素運動」で
筋肉を整え、身体の歪みやコリ、疲労などを取り除きます。
２、「コンディショニング」で
日常生活動作やスポーツパフォーマンスなどを目的とした動作が負担なく行えるようにします。
弓道と機能改善体操（ボディキネシス®）の相乗効果
弓道の練習前後に機能改善体操を取り入れることで、体の調子を整え、けがを予防し、練習の効果を引き出すことができます。
・機能改善体操（動画付き）
●肩甲骨ほぐし、胸のストレッチ（約４分）
・壁を使って肩ほぐし～胸のストレッチ ボールなしでもOK
●骨盤ほぐし～体側ストレッチ（2：46）
骨盤周りをほぐして腰すっきりします
●足の動きを整える（約１分）
足首の動きを良くする、血行促進
●内ももお尻ふくらはぎの筋トレ（約１分半）
●脚力アップ スクワット 筋強化（約１分）
機能改善体操は、毎日のルーティンに取り入れやすく、短時間で効果を実感できるエクササイズです。肩こり、腰痛、膝痛の予防にもおススメです！
弓道の前に機能改善体操を取り入れることで、本来の動きやすい体の状態に整え、弓道の動作がスムーズになり、正しい姿勢づくりに役立ちます。
弓道の後にはクールダウンとして疲労回復にも効果的です。
まとめ
50代を迎えると、心身の変化を実感することが多くなりますが、その変化に対処し、健康を維持するためには、適切な運動と精神のリフレッシュが不可欠です。
弓道と機能改善体操は、その両方をバランスよく取り入れることができる嬉しい組み合わせです。もちろん、弓道以外の様々なスポーツにも取り入れることができます！
今回は弓道のことを書かせていただきましたが、何か興味のあることや健康づくりのヒントになることはありましたでしょうか？
まだまだ弓道のことは学びが浅いですが、これから長くずっと続けていきたいです。いつまでも動ける身体づくり大切ですね。心と体のメンテナンスに試してみてくださいね！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考に
今回ご紹介した体操はごく一部です。他にも機能改善体操、ヨガと組み合わせたものなど動画が紹介されています。 ぜひ健康づくりにお役立てください。
おすすめエクササイズ
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、健康づくりに役立つ情報がたくさんです。
●ボディキネシス®（機能改善体操）は、解剖学をもとに考案された体操です。 セミナーを受講すると機能解剖学の基本も学べ、より深く理解したうえでエクササイズを学び、実践、指導することも可能です。ご自身やご家族、周りの大切な方の健康づくりにお役立てください。
興味のある方はこちらご覧ください。
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