運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・身体が動きやすくなるエクササイズをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。

オンラインレッスンやフィットネスクラブでの陸上運動・プールでの水中運動と水陸両方の運動指導をしています。

水中運動（アクアエクササイズ）を指導していて、このような声を耳にします。

膝が痛くて、腰が痛くて、整形外科を受診したところ
お医者様に
「プールに通って水中ウォーキングをしてみてはいかがですか？体重のコントロールにも良いですよと勧められてプールに来ました。」と。

腰や膝の関節の不調を感じ、整形外科を受診したところ、
レントゲンやCTをみても、そう大きな異常はない
でも、不調を感じるという方
例えばこのような不調

✅動作が不安定・バランスが取りにくい・踏ん張りがきかない
✅身体・足腰が重い
✅身体・筋肉・関節が硬くて、ガチガチで動きづらい
✅関節の動きに違和感を感じる
✅筋力不足で自分の身体を思うように動かせない
✅体重が多く足腰の負担が大きいから体重を減らさないといけない…

プールで運動指導をする方はきっと耳にしたことがあるのではないかと思います。

運動指導者でない方も新聞や雑誌などでこんな事を耳にしたことはないでしょうか？

それはなぜでしょう？

なぜ関節に不調があると「水中運動（アクアエクササイズ）」がオススメなのか？

それは水という環境が良いからなのです。
つまり
「水の特性」が大きな理由です。

水の特性（浮力・水圧・抵抗・水温）を利用すると筋肉の凝りをほぐし、関節の負担軽減・筋トレ・有酸素運動までできる！

水には４つの特性が浮力・水圧・抵抗・水温があります。

• ①浮力

重力とは反対方向の力「浮力」が働きます。
水に入ると体重が軽くなり、足腰への負担が軽減されます。

大体、トップバストライン位まで水深がある場合は、体重の約３０％になります。

体重５０㌕の人であれば、１５㌕になります。
自分の足が重くて、陸上では足をひきずって歩いていても、水中では身体が軽くなることで、
足をしっかりと上げて歩くことが可能になります。

つまり、

関節の可動域が大きくなります。

当然、血行促進されます。

また浮力が働くことで身体はふわふわとふらつきます。
そこで体幹を維持しようとしますから、自然とバランス力もアップします。

②水圧

水に入れば、必ずマッサージ効果のある水圧の影響を受けます。
この水圧は、水深が深くなるほど強くなります。
身体は、市販の着厚ソックスを履いているのと同じ状態になります。

水圧のマッサージ効果により、下肢に滞っている血液・リンパ液の流れを促進してくれます。
（静脈還流の促進）

脚が浮腫んだという時には、プールに入るとかなり改善されます。
硬くなった筋肉もマッサージ効果でほぐされます。

そして、肋骨周りにある呼吸に関わる筋肉（呼吸筋）も鍛えられます。息を吸うときには、水圧の抵抗に逆らって、息を吸うことになるからです。

• ③抵抗

水中で動く限りは、必ず「抵抗」がかかります。
この抵抗が、筋肉への負荷となり、運動の強さを左右します。
水中では、スピードを早くして動くと強度はしっかりと上がります。
スピードが２倍になると強度は約２乗倍に強くなります。

スピードが２倍となれば、強度は４倍です。
（同じ関節可動域で動くという条件のもと）

自らしっかりと力を発揮すれば、強度はしっかりと上がりますから
体力に自信がある方にも十分な負荷になりますし、
体力に自信がない方は無理のない力を出し、自分に合った負荷がかかることになります。

水を使っての運動は力の出し方により目的が変わります。
ゆるい力の出し方ならストレッチ
軽い力の出し方で水中ウォーキングのように継続できる動きなら有酸素運動
限られた回数しかできないほどの力で動くと筋力トレーニング

④水温

プールの水温は体温よりも低いところがほとんど
身体の深部の体温は約３７度。
一般のプールは水温３０度前後

水中に入ると体温は奪われます。
深部の体温が低くなってしまうといけないですから
身体は一生懸命熱を燃やし、体温を維持しようとします。

水温をキャッチするのは皮膚にある身体のセンサー（固有受容器）
そのセンサーが情報を脳に伝え、脳はその情報により、熱を燃やし体温を維持するという指令を出し体温が維持されます。

皮膚・神経・脳・神経…このサイクルが活発になることから
脳と身体の関係性を活発にします。

まとめ・水の特性から得られる水中運動のメリット・効果

• ①足腰の負担が軽減される・リハビリにも効果的
• ②関節の可動域が大きくなる・陸上よりも身体を大きく動かすことができる。
• ③全身の血行促進
• ④マッサージ効果がある
• ⑤運動強度が調節できるので、動き方次第でほぐし・ストレッチ・筋トレ・有酸素運動までできる
• ⑥バランス力がアップする
• ⑦無理なくマイペースが保ちやすい
• ⑧脳と身体の関係性が活発になる
• ⑨低体力の方から体力に自信がある方まで幅広いかたが運動を楽しめる
• ⑩肥満の予防・改善

ざ〜と取り上げてもこんなに沢山のメリット・効果があるのです。

腰痛・ひざ痛など関節の不調…これらを改善するために大切なのは、水中運動のやり方

これだけ、水中運動のメリット・効果を知ると

腰痛・ひざ痛がある人でも水中運動（アクアエクササイズ）って無理なく行うことができる。
筋トレによる筋力アップはもちろん有酸素運動による脂肪燃焼などいろんな効果があるのね。
陸上運動は無理だけど、水中運動ならできそう！

と思ってくださった方も多いのではないでしょうか？

しかし、何をしても良いということはありません。

水中運動（アクアエクササイズ）の正しいやり方・方法が大切です！

関節の不調がある方・術後のリハビリ期にある方は、
関節周りが非常にこわばっています。まずはこの強張りを取るところからスタート！

目的を押さえたエクササイズの順番で水中運動を行なっていきましょう！

方法１　ほぐしエクササイズ

方法２　関節の可動域を広げるストレッチ

方法３　関節に必要な安定感・バランス力を出すエクササイズ

方法４　筋肉を使うエクササイズ（筋出力エクササイズ）

方法５　様々な関節をタイミングよく動かすエクササイズ
　　　　（快適な日常生活の動きに繋がるエクササイズ・連鎖エクササイズ）

腰痛・ひざ痛など関節の不調…これらの改善に効果的なアクアキネシス®︎（水中機能改善体操）

NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、水中運動で機能改善を目的にしたプログラム
「アクアキネシス®︎（水中機能改善）」を普及しています。

アクアキネシス®︎（水中機能改善体操）は

20年間のヨーロッパ研修の中から生み出された身体機能向上の為のアクアプログラムです。
スイス、ドイツなどヨーロッパで行われる水中運動療法の考え方を、疾病、怪我予防や健康プログラムに応用した内容です。

アクアキネシス®︎（水中機能改善体操）の効果

• ●不良姿勢（猫背、反り腰など）の改善
• ●痛みの軽減（医師の運動許可が必要）
• ●加齢による筋力、柔軟性の低下を予防
• ●バランス機能の向上
• ●動作機能の向上
• ●転倒予防、認知機能の向上
• ●中高年世代のロコモティブシンドロームの予防
• ●産後ママには、産後の身体の調子を整える
• ●働き盛りの人には、仕事のストレスからくる不定愁訴の改善 

アクアエクササイズ講習会は次回は神奈川です！アクアキネシス®︎（水中機能改善体操）の理論・プログラムを学びたい方へ

■講座内容

• 水の特性
• アクアキネシス概論
• 機能解剖学
• アクアキネシスのプログラム
• 指導法

■開催スケジュール
2023年5月3日（水・祝）9:30～16:30
対面開催日までに、事前動作練習をオンラインで行います。
詳細は随時更新しています。
こちらからチェックしてくださいね！
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https://www.ikinobi.org/info/trainer/19724/

■講座の様子（2016年開催の様子）

■受講した方の感想

お申込みは、こちらからチェックしてくださいね！
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