運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズをお届けするフィットネスインストラクターの茂木伸江（NOBUE MOGI）です。東京新宿周辺を拠点に北は北海道、南はどこまでもここ最近は更年期女性のキレイ健やか身体づくりのサポートをしますよ。

介護職の方「腰痛」って多い！その原因は？予防・改善・解消は毎日の簡単な体操で

高齢化が加速しているのか？な〜んか私の周りに介護職の方が多いです。

耳に入ってくる共通している困った症状・お悩みの症状が「腰痛」です。

☑︎腰がガチガチ
☑︎身体が硬い
☑︎前屈ができない
☑︎立位体前屈をしても床に手が全くつかない
☑︎腰痛で仕事を休んだことがある
☑︎腰痛で痛み止めを飲んで仕事をしている
☑︎腰痛で骨盤ベルトをしている・・・

このような声が聞こえてきます。
皆さんの周りではいかがですか？

なぜこのような「腰痛」の声が多いのでしょう・・・

介護職の方の腰痛の原因

腰痛で困り、病院でレントゲン・MRI・CTなどをとり診てもらっても椎間板ヘルニア・すべり症・腰椎分離症などと言う病名がつかず、整形外科的には何の問題もない方が約85％を占めると言われています。（病名がつく方は15％程度）

つまり、腰に負担のかかる同じ動作が多く、筋肉に疲労がたまり、カチカチになってしまう。

血行も悪くなる
それに伴い筋力も低下する。

「筋・筋膜性の腰痛」
カチカチになり、筋力も低下しているところに、また負担のかかる動作が多くなる

ある日突然、腰が〜〜〜立てない〜〜〜
ってことになる　

なんてことが起こるのです。

「筋・筋膜性の腰痛」について触れていきましょう。

腰が痛いのなら座っていなさい

なんて言われたことはないですか？
これは逆に悪化させてしまうかも？

こちらの有名な図を見てください。

腰の負担（椎間板にかかる負担）を表す図です。
立位の姿勢を１とした場合、どれだけの差があるのか？を表しています。

「腰が痛いのであれば、座っていなさい」

ん？

座ると・・・

なんと！

立っている姿勢よりも負担が大きくなります。

特に座って前傾姿勢になり、荷物を持つと

立位の２.７５倍！！！

この図から見ると寝ている姿勢が立位より腰の負担が軽減されます。
でも、寝ているわけにはいかないのが、私たちの生活です。

仮に寝てばかりだと腰の負担は少ないですが、
筋力はどんどん落ちていきますね。
これは皆さんにも想像ができると思います。

介護のお仕事って
どんな姿勢が多いですか？

そう

☑︎お年寄りと目線を合わせるために座ったり、しゃがんだりして、前傾になっていないですか？
☑︎立っているけど前かがみになっていないですか？

介護職の方は、腰にかかる負担が多い職種なのですね。
（その他にも看護師・保育士・車などの乗り物の運転手さん・・・が多いですよ）

だから腰痛の方が多いのですね！

では、どうしたらいいの？

それだけの負担に耐えられる
柔軟性と筋力・そして上手な身体の使い方が必要！

毎日の簡単な体操・時短の体操で腰痛予防・改善・解消を

介護職・看護師・保育士・乗り物の運転手・・・腰に負担のある職種のある人ほど、それに見合った体力（筋力・柔軟性・・・）が必要なのです。

また、上手な身体の使い方をしていく必要があります。
腰痛予防・改善・解消に効果的な簡単な体操・時短の体操をNPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会はご紹介・各種セミナーを開催していますよ。

まずはカチカチになった身体をほぐすことから始まります。

①重力から解放して強張った身体をほぐす
「緩める「ほぐしエクササイズ（体操）」

腰痛にならないためには筋トレだ〜〜〜となって、いきなりのトレーニングは逆効果になり、痛みがひどくなってしまう場合があります。

特に不調がある方は、関節周りが凝り固まっていますから、重力から解放をして、緩める・ほぐすと言うところから始めていきます。
緩やかな体操・呼吸法などを取り入れていきます。

②関節に必要な可動域、安定感・筋力UPを引き出す体操
「リズミカルなストレッチ・引き締めエクササイズ（体操）」

A：①の体操で身体が緩んだところに、必要な柔軟性を引き出す体操、リズミカルなストレッチを行います。

◆左右の骨盤ほぐし体操　（2分45秒）◆

B：安定感を引き出す体操

・椅子の下に空気の抜けたボールをおきます。
・その上に坐骨（お尻の骨）を刺すように座ります。不安定な場合はさらにボールの空気を抜きましょう
・手は椅子の座面に添え、片足をそっと持ち上げ、バランスを取ります
・足を入れ替え交互に行います。
・余裕があれば、手を離して行います。
・さらに余裕があれば、手の位置を変化させてバランスを取ります。

C：筋力を引き出す体操

・仰向けに寝て、膝を三角に立てます。踵は坐骨（お尻の骨）の延長におきます。
・腿の間にボールやクッションを挟みます。
・息を吐きながら、ゆっくりと身体を持ち上げます。 　
・胸から膝まで一直線のラインを作ります 。
・息を吸いながら、ゆっくりと戻します。
※足裏全体で床を押すことを意識しましょう。
※腿の裏が辛い方は踵をお尻に近づけて行いましょう。

③様々な関節をタイミングよくスムーズに動かす
（身体の使い方をスムーズに）
「滑らかエクササイズ（体操）」

◆骨盤調整のためのトレーニング（約25分）◆

◆おうちでできるボール体操　〜腰周りスッキリ編〜椅子座位（約6分30秒）

日常生活は様々な関節の組み合わせで、成り立っています。
歩くと言う動作ひとつにしても、

足底・足首・膝・股関節・背骨全体の動き・肩・腕・・・

ざ〜〜〜とピックアップしてもこれだけの関節がタイミングよく動くことでスムーズな動きとなっていきます。

腰痛がある・関節の不調がある方を想像してみましょう・・・

ロボットのような歩き方になっていませんか？
それぞれの関節の動きのタイミングが悪いのです。

滑らかに自然に動く動きは、
様々な関節がタイミングよくスムーズに動いているのです。
つまり、身体の使い方が上手と言うことになります。

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◆骨盤調整のためのトレーニング（約25分）◆

◆おうちでできるボール体操　〜腰周りスッキリ編〜椅子座位（約6分30秒）