NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会　東京支部研修講師の茂木伸江です。
普段は、新宿にあるフィットネスクラブでのスタジオ・プールでのレッスン・渋谷区施設にてパーソナルセッション・対面レッスン・又イベント・オンラインレッスンなどを通して、手軽にできるボディワークを通して、キラッと輝く快適な身体づくりに繋がる時間をお届けしています。

今回は疲れ目“眼精疲労”からくる、肩こり・血行不良・身体の硬さ…

様々な症状・不調の原因とその対策・改善解消方法についてご紹介します。

スマホ・PC・デスクワーク・趣味の時間（ゲーム・アート）の眼精疲労・身体の硬さ・血行不良の原因

スマホを見る時間・デスクワークでパソコンに向かう時間
そして、
ゲームに夢中になる
何か絵を描いたり、作ったり…手仕事・アート・趣味の時間など

共通して言えるのは、「目を使う」こと

その目の使い方は、一点を見つめる・限られた空間を長時間見ていると言うことが多くあります。

この状態は、ピントを一点に合わせるために、目の筋肉をギューっと一定の場所にキープしています。同じ状態を長時間キープすると言うことは目を酷使しています。 負荷がかかり続けることで疲労が溜まり、硬くなります。

硬くなると言うことは、ピント調節がしづらくなるという事です。

集中して何かに夢中になった後、ふと遠くを見た時に 目がかすみ、ぼやけて見える。ピントが調整できない状態なる “じ〜んとくる”・“ショボショボする”と言う疲れた感覚が起きたことはないですか？

正に疲れ目「眼精疲労」

時に目を休ませてあげること。

ドライアイにもなりますから、適切に医師の指示に従って目薬も使うことも必要でしょう。

では、身体の状態（姿勢・筋肉・呼吸）はどうなっているでしょうか？
狭い空間をじっと見続けている時は、身体の動きもほとんど無く、手先だけを動かしている状態。

足はほぼ動いていません。

背骨・肩甲骨周りの様子を確認しても、ほぼ動きはないでしょう。

長時間この作業が続くと当然

・血行不良

・筋膜・筋肉の硬さから肩こり・腰痛…

・姿勢が悪くなる（猫背・巻き肩…）

このようなことが少なくとも起こってきます。
人によっては、息を堪えることもあるかもしれません。

頭痛が起こってくると言う症状も耳にしますね。

この状態が何日も続くと、身体の代謝も落ち、

太りやすい身体・肥満・メタボリックシンドロームの恐れも出てくるでしょう。

負のスパイラルが起こってきます。

眼精疲労をそのままにしておくと起こりやすい症状

• 眼精疲労がひどくなり、視力低下や目の病気を発症する
• 目の疲れによる頭痛や肩こりなどの症状が慢性化する
• 仕事や勉強に集中できなくなる
• 睡眠障害やうつ病
• 見た目が悪くなる（不良姿勢・眉間のシワ）

あっこれ、私のことと思い当たる症状はないですか？

スマホを見る時間・デスクワークでパソコンに向かう時間
そして、
ゲームに夢中になる
何か絵を描いたり、作ったり…手仕事・アート・趣味の時間などは
止めることはなかなかできません。

趣味の時間であれば、その趣味を長い期間快適に楽しみたいものです。

であれば、疲れ目・眼精疲労対策として、作業の合間に休憩・休息を入れ、
3分程度でできる簡単・効果的なストレッチ・体操を取り入れ、疲労回復・不調改善・快適な身体を保ち、健康的な趣味の時間・アートの時間を楽しみましょう。

眼精疲労対策！休息と簡単・効果的なストレッチで姿勢改善・快適な身体を保つ方法

集中をしている時はある種「緊張・ストレス」がかかっています。
まずは、休息・リラックスしましょう。

①効果的なのは深呼吸
鼻から息を吸って、口から細く長く吐く（２〜３回）
↓

息を吸う時に胸周りを大きく広げるように息を吸う
次に、はあ〜と窓を曇らせる様に深く息を吐く

深呼吸は肺が広がり・また元に戻る動きが繰り返されます。
意識的な呼吸は肋骨周りをほぐすことができます。

②遠くを見ることを実践してみます。「20-20-20 ルール」
窓があるのであれば、時に窓の外に目を向けることも疲れ目対策・目を休ませることになります。

参考

米国眼科学会議は「20-20-20 ルール」を推奨しています。
日本眼科医会・文部科学省は「「30-30-20ルール」を推奨しています。
 これは、画面から目を30ｾﾝﾁ離し、30分ごとに20秒遠くを見て目を休ませるというものです。
このような時間を小まめに作ることで、ピントを合わせる筋肉を休ませ“眼精疲労”・“ドライアイ”を予防することができます。

詳しくはこちらから（子供用に出されているマニュアルですが、後半は教職員向けの解説になっています。）
https://www.gankaikai.or.jp/info/giga_manual.pdf

眼精疲労対策！リラックスした後は、簡単なタオルストレッチ・ボール体操が効果的

何か作業をしている時には、頭の位置が常に肩よりも前方にあることで
身体の背面は非常に大きな負担がかかっています。

下記の画像をご覧いただくと一目瞭然
あなたはどの頭の傾きでデスクワークなどの作業をしていますか？

一番右のイラストでは頭の傾きが60度の時には、首にかかる負担は27kg！
小学１、2年生くらいの体重になります。

集中することは時にある種気持ちが良いですが
身体の負担はかなりのものです。

休憩時間を取り、深呼吸をし、リラックスした後は、
更に凝り固まった肩・腰回りの筋肉をストレッチすることをオススメします。

ここでは隙間時間でできる“タオルを使った体操”・“ボール体操”をご紹介します。

血行を促進し、固まった筋膜・筋肉をほぐし、何もしないよりも筋肉に弾力性が出て、動きやすい身体・姿勢改善・視野が明るい・気持ちがスッキリする…など様々な効果が出てきます。

①『動画あり』頭の位置を本来の場所に近付ける簡単なタオル体操
作業中は長時間、頭が肩よりも前方にある状態なので、頭の位置をリセット！
（体操時間約2分）

②デスクワークの合間にできる・ボール体操でフワッと肩スッキリ！肩こり・四十肩・五十肩予防改善（体操時間約5分）

可能であれば、外に歩きにいくこともオススメします。

“眼精疲労”・“目の疲れ”を招くシーンは現代社会において、沢山あるでしょう。
時に休憩を入れて、セルフケア・セルフコンディショニングを上手に取り入れることが
快適な毎日を過ごすための秘訣です。


また、眼精疲労の症状がひどい場合は、眼科医に相談することをおすすめします。

NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会では、
機能解剖学に基づき、人間の身体の仕組み合わせた機能改善を目的にしたプログラムを打ち出しています。

今回ご紹介した簡単な体操は
ボディキネシス®︎ベーシックインストラクター養成コース
ボディキネシス®︎シニアインストラクター養成コースで学ぶことができます。

詳細はこちら随時更新をしています。

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