運動が好きな人、苦手な人にも身体がスッキリするエクササイズ・身体が動きやすくなるエクササイズをお届けしている東京支部の茂木伸江（NOBUE MOGI）です。

オンラインレッスンやフィットネスクラブでの陸上運動・プールでの水中運動と水陸両方の様々な運動指導をしています。

腰痛・肩こりは今も昔も悩みを抱えている人が多いです。

「ギックリ腰で立てなくなり、仕事を１週間休んでいる」

「肩こりで頭痛・吐き気がする」

という声を耳にすることがあります。

特にデスクワークが多くなった
ゲームばかりしていた

季節の変わり目

寒暖差が多い気候…

このような時に、多く耳にするように感じます。

一度症状が悪化すると改善にはかなり時間がかかります。

貴方は腰痛・肩こりの経験はありますか？

こちらのグラフから見てもわかるように
男女ともに腰痛・肩こりで悩む方は多いです。
時に自分では不調は自覚をしていないけど、身体がガチガチに硬い方もいらっしゃいます。

現代人は、様々なことがどんどん機械化され
今まで身体を動かしてやっていた作業が

ボタンひとつでできるようになり、便利になっています。

便利になった一方
デスクワーク・長時間同じ姿勢をとっていることが多い。

できた時間を運動に充てることはなく、動く時間が少なくなり、座ったままという方も多いです。
そうなると

運動不足による全身の血流不足・血行不良

が起こります。
血行不良の場所は、疲労が溜まり、それがコリとなり、

人によっては「痛み」に繋がります。

そして、筋肉の柔軟性・筋力も落ち

代謝も落ち

体重増加で関節の負担は大きくなり、悪循環を招いています。

では、ここ最近多く耳にするようになった

「筋膜」はどうなっているでしょう？

第２の骨格とも言われる筋膜って

「筋膜リリース」「筋膜ほぐし」

なんて言葉を耳にしませんか？

いろんなグッズも出ていますよね。

筋膜をほぐすローラー

筋膜をリリースする様々な形のボール

筋膜をリリースするマッサージガン…

取り上げるときりがありません。

では、筋膜とは、

筋膜は皮膚の内側にあるもう一つの皮・ボディスーツと思っている方が多いのでは？
それも筋膜の一つです。
（その他、内臓・骨・筋肉などの各組織にも筋膜があります）

皮膚の内側にある筋膜の構造

筋膜は一番表層にある「浅筋膜」とさらに内側にある「深筋膜」があります。

この筋膜は、
コラーゲンとエラスチンという成分できていて、
網目状になっています。

この網目状の筋膜は、本来は水々しく、柔軟で
いろんな方向に動いてくれる構造になっているのです。
（運動不足になるとコラーゲンの網目が太くなって、動きが悪くなりギシギシした状態になっていきます。）

ピンっと張ってくれると
安定感を出すというのも大きな特徴。

だから、「第二の骨格」とも言われる訳です。

全身に張り巡らされている筋膜が硬くなる原因

第二の骨格とも言われる
筋膜は自分で動くことはできません。

外からの刺激や身体を動かし、筋肉が動くことで、

筋膜は動くことができるのです。

つまり、長時間同じ姿勢・運動不足が続くと

筋膜は癒着した状態になり、固まってしまいます。
⇩

筋肉も硬くなり

⇩

動かないので、関節周りも硬くなります。

錆付いた自転車のようになってしまいます。

同じ姿勢が続くことは、悪循環を招く訳です。

そして、加齢に伴い各組織の水分量が減ります。
顔のシワが増えるのも水分量の変化ですね。

子供の頃に腰痛・肩こりとかを感じなかったけれども、
ある時、ある年齢から腰痛・肩こりがはじまったのではないでしょうか？
これは、身体の水分量の変化も関わっています。

歳を重ねるほど・じっとしている時間が長いほど、先に筋膜リリースでほぐそう

つまり

歳を重ねるほど積極的に動いて、

筋膜を良好な状態にしておくことが理想です。

そして
腰痛・肩こり予防・改善にストレッチをすることはとても良いことですが、

筋肉をストレッチする前に

先に硬くなっている「筋膜」をほぐすことで

筋肉がストレッチされやすい状態になります。

Apple Watchなどの活動量を測定する時計をつけている人も多いですが、

Apple Watchが

「スタンドの時間です」

と教えてくれたらなら、筋膜は固まってきていますから

立ち上がり・動くこと・歩くこと…が大切です。

できることなら、
先に「筋膜」ほぐすことができれば、なお効果的ということになります。

動画付き・筋膜を簡単に解す方法・日常に取り入れやすい効果的な体操・運動（宅トレ）

筋膜をほぐすには、いきなり大きな動きで動くよりも

順番としては、先に小さくゆるゆると動くことからスタートしましょう。
癒着した筋膜をほぐしていきます。

肩の柔軟性アップのびのび体操　機能改善体操No.17 （約1分）

デスクワークが多い方にオススメエクササイズ

股関節の効果的なほぐし体操　機能改善体操NO１　（約1分）

座っている姿勢が多い方は股関節つまる傾向にあるので、オススメです。

ほぐし体操はとても気持ちが良いので、
これで大丈夫と思いがちですが

腰痛・肩こり予防・改善・解消には

関節周りの柔軟性・安定感

そして、
様々な関節をタイミングよく動かすエクササイズを取り入れることが大事です。

腰痛・肩こり改善・機能改善のための効果的な体操の順番

①ほぐし体操

②動的なストレッチ

③安定感を出す体操

④様々な関節をタイミングよく動かす体操（協調性）


そんなに沢山のエクササイズ（体操）はできないと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、


時短・効果的にできる体操・簡単にできる体操
があります。

それが
NPO法人いきいき・のびのび健康づくり協会が打ち出す
機能解剖学に基づいて考案された
ボディキネシス ®︎（機能改善体操）

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毎日の10分体操・寝ながらできる簡単な体操・ストレッチ・簡単筋トレ〜腰痛改善解消〜
 

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